Η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στην καλύτερη απόδοση

Το νερό είναι βασικό συστατικό της καθημερινής διατροφής. Να μην ξεχνάμε πως διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε όλες τις ζωτικές λειτουργίες: ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και τον όγκο των κυττάρων, είναι διαλυτικό για όλες τις αντιδράσεις του μεταβολισμού, είναι σημαντικό για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών και για την αποβολή των τοξινών του μεταβολισμού. Η επαρκής πρόσληψη του ρυθμίζεται  μέσω του αισθήματος της δίψας, ενώ οι ανάγκες σε νερό αυξάνουν όταν είναι αυξημένη η ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση.

Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε υγρά, αφού η μεταβολική θερμότητα που παράγεται κατά την φυσική δραστηριότητα αποβάλλεται μέσω ακτινοβολίας, αγωγής, περιαγωγής και μέσω της εξάτμισης του ύδατος. Ειδικότερα στην υδατοσφαίριση, που είναι ιδιαίτερα απαιτητικό άθλημα, με διπλές προπονήσεις, διαλειμματικής μορφής, με συχνές περιόδους υψηλής έντασης, έρευνες έχουν δείξει σημαντικές απώλειες υγρών. Οι αθλητές όμως, που βρίσκονται συνέχεια μέσα στο νερό αργούν να νοιώσουν το αίσθημα της δίψας λόγω του υγρού περιβάλλοντος. Έτσι χάνονται μεγάλες ποσότητες υγρών μέσω της εφίδρωσης και όταν ένας αθλητής νοιώσει διψασμένος είναι δυστυχώς ένας αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση οδηγεί στην πτώση της απόδοσης του αθλητή.

Οι αθλητές λοιπόν είναι απαραίτητο να γνωρίζουν την απώλεια υγρών που έχουν κατά την προπόνηση ή τον αγώνα, έτσι ώστε να καθοριστούν οι ανάγκες τους και να ενυδατωθούν σωστά. Ο αθλητής είναι αναγκαίο να μετρά την ποσότητα υγρών που χάνει σε διαφορετικές προπονήσεις. Θα πρέπει να ζυγίζεται χωρίς τα ρούχα του πριν και μετά την άσκηση. Αν η απώλεια βάρους είναι μικρότερη από το 2% του σωματικού βάρους, σημαίνει ότι η ενυδάτωση ήταν επαρκής. Εάν όμως είναι υψηλότερη, θα πρέπει να καταναλώσει περισσότερα υγρά την επόμενη φορά. Αν δεν είναι εφικτή μια τέτοια μέτρηση, η συχνότητα και το χρώμα των ούρων αποτελούν ένδειξη για την κατάσταση της ενυδάτωσης του. Η μικρότερη ποσότητα των ούρων από το φυσιολογικό είναι σημάδι αφυδάτωσης. Εάν ο όγκος των ούρων είναι μικρός και το χρώμα του είναι σκουρότερο από το συνηθισμένο, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη υγρών. Ενδεικτικά, έρευνες έχουν δείξει ότι σε αθλητές της υδατοσφαίρισης έχει παρατηρηθεί απώλεια υγρών ίση και με 300 ml/h κατά την προπόνηση και 786 ml/h κατά τον αγώνα. Μεγαλύτερη εφίδρωση των αθλητών της υδατοσφαίρισης παρατηρείται κατά τη διάρκεια των αγώνων, επειδή πιθανότατα υπάρχει μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.

Βασικές οδηγίες αποφυγής αφυδάτωσης

• Συστήνεται η κατανάλωση 400-600ml νερού 2 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης
• Συστήνεται η κατανάλωση 150- 350 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Κατανάλωση μόνο νερού όταν η άσκηση διαρκεί <1 ώρα, κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8% όταν η άσκηση διαρκεί >1 ώρα
• Η προσθήκη νατρίου (0,5 – 0,7 gr/lt) στο αθλητικό ποτό ενδείκνυται σε παρατεταμένης διάρκειας άσκηση (>3 ώρες)
• Μετά το τέλος της άσκησης, συστήνεται κατανάλωση υγρών γύρω στο 100-125% των υπαρχόντων απωλειών

Συνταγή Αθλητικού Ποτού

 ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ για 2 ποσότητες

• 2 κούπες τσάι γεύση λεμόνι (ντεκαφεϊνέ αν είναι δυνατόν)
• 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• 1 μυτούλα κουταλιού του γλυκού αλάτι
• ¼ κούπας χυμός πορτοκάλι

ΟΔΗΓΙΕΣ

1. Ανακατέψτε τη ζάχαρη και το αλάτι στο ζεστό τσάι. Αφήστε το να κρυώσει.
2. Ανακατέψτε το τσάι και το χυμό σε ένα σέικερ. Για καλύτερη γεύση πιείτε το κρύο.

• Ξένη Λεοντσίνη
• On 19/04/2014
• http://www.leontsini.gr/